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Quelles sont les postures basiques du Hatha yoga ?

Postures simples et relaxantes du Hatha yoga pour le bien-être physique et mental. #HathaYoga #Wellness

Le yoga est devenu une activité de plus en plus pratiquée, elle se décline en plusieurs types et styles simples et complexes. Plusieurs postures ont été intégrées dans cette pratique avec le temps. Le type le plus connu et le plus classique est le Hatha yoga.

C’est un type de yoga ancestral indien. Son objectif principal est d’équilibrer entre l’âme, l’esprit et le corps à travers les différentes activités et postures. À partir de cela, plusieurs styles et variations ont été créés en se basant sur ce type du yoga comme le Bikram Yoga, l’Ashtanga Yoga et le Vinyasa Yoga.

Types de yoga

Vous souhaitez commencer le yoga, mais vous ne savez pas par où commencer, on vous propose alors différents types de yoga sur Internet avec des cours en ligne gratuits ou payants. Vous devez savoir que le yoga est une pratique qui vise :

  • La musculation ;
  • La souplesse ;
  • La relaxation ;
  • La concentration.

Il faut découvrir les différentes sortes de yoga avant de s’orienter vers le cours directement pour choisir le cours qui vous convient le plus.

Ashtanga yoga

L’Ashtanga Yoga est un type de yoga basé sur l’application des positons rapides pour allier l’action et la respiration. Elle permet d’améliorer la souplesse et de renforcer la puissance des muscles.

Vinyasa yoga

Le Vinyasa Yoga un type de yoga basé sur l’enchaînement des postures stables et de chorégraphie. Il ressemble à un cours de danse. Ce type de yoga offre une synergie entre la musculation et la respiration incomparable. Il permet d’améliorer la souplesse et l’équilibre.

Iyengar yoga

L’Iyengar yoga est une pratique qui se base sur l’alignement des membres corporels. Cela va permettre un enchaînement de postures rapides et convenables. C’est un type de yoga qui agit à la fois sur la concentration, la circulation sanguine et l’équilibre.

Adho Mukha Svanasana : le chien tête en bas

Un autre posture basique du Hatha yoga est l’Adho Mukha Svanasana, communément connue sous le nom de posture du chien tête en bas. Cette posture inverse est très appréciée pour ses nombreuses vertus. Elle permet un étirement complet du corps, de la tête aux pieds, en passant par la colonne vertébrale et les bras. Elle favorise la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut avoir un impact positif sur la concentration et la clarté d’esprit.

En position de chien tête en bas, vos mains et vos pieds sont fermement plantés sur le sol, formant un triangle avec votre corps. La tête doit pendre librement tandis que les hanches sont poussées vers le ciel. C’est une posture qui demande un certain effort mais qui offre une sensation de libération et de rajeunissement une fois maîtrisée.

Tadasana : la montagne

Le Hatha yoga, une discipline ancienne, propose une multitude de postures qui peuvent être explorées. Parmi celles-ci, Tadasana, ou la posture de la montagne, est une posture basique, mais puissante. Elle sert de fondation pour toutes les autres postures debout et aide à améliorer la posture générale, la force et l’équilibre. Pour réaliser Tadasana, commencez en vous tenant debout avec vos pieds ensemble. Votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds. Étirez vos bras le long de votre corps avec les paumes tournées vers l’avant. Prenez une profonde inspiration et étirez votre colonne vertébrale tout en levant vos mains vers le ciel.

Sukhasana : l’assise aisée

Sukhasana, ou l’assise aisée, est une autre posture de base du Hatha yoga qui peut apporter un sentiment de paix et de tranquillité. C’est une excellente posture pour commencer ou terminer une séance de yoga car elle aide à calmer l’esprit et à préparer le corps pour la méditation. Pour réaliser Sukhasana, asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes croisées. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et détendez vos épaules. Vous pouvez placer vos mains sur vos genoux avec les paumes vers le haut ou vers le bas. Fermez doucement les yeux et respirez profondément.

Savasana : l’ultime relaxation

Savasana, ou la posture du cadavre, est une asana de relaxation finale dans le Hatha yoga. Elle est l’ultime pause, un moment pour permettre au corps d’intégrer tous les bienfaits des postures précédentes. Allongé sur le dos, les bras et les jambes étendus, cette posture invite à la détente totale du corps et à l’apaisement de l’esprit.

En Savasana, chaque muscle se relâche et chaque pensée se dissipe. C’est une invitation à la pleine conscience, à l’éveil de la sensation interne et à l’écoute de son corps. Cette posture est essentielle pour clôturer une séance de Hatha yoga, favorisant ainsi l’équilibre entre le corps et l’esprit.

Pranayama : la respiration yogique

Après avoir exploré plusieurs types de yoga et leurs postures spécifiques, nous abordons maintenant une autre dimension du Hatha yoga : le Pranayama. Pranayama, souvent traduit par « extension du souffle vital » ou « contrôle de la respiration », est une pratique essentielle qui complète les postures physiques du yoga.

Le Pranayama a plusieurs variantes, mais toutes visent à aider les pratiquants à contrôler leur souffle, à calmer leur esprit et à développer une conscience intérieure. Qu’il s’agisse de la respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana), de la respiration sonore (Ujjayi) ou de la respiration rapide par le ventre (Kapalabhati), chaque technique de Pranayama a ses propres avantages et peut être intégrée dans votre routine de yoga.

Virabhadrasana : le guerrier

Le Virabhadrasana, ou la posture du guerrier, est une posture de yoga classique du Hatha Yoga qui renforce la force mentale et physique. Cette posture est dédiée à « Virabhadra », un guerrier mythique et un avatar du dieu Shiva dans l’hindouisme. Elle se décline en trois variantes principales : Virabhadrasana I, II et III, chacune ayant ses propres avantages spécifiques.

Virabhadrasana I étire le devant du corps et renforce les muscles des jambes et du dos, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre. Virabhadrasana II aide à ouvrir la poitrine et les épaules, tout en tonifiant les organes abdominaux. Enfin, Virabhadrasana III travaille sur l’équilibre tout en renforçant les muscles des jambes et du dos. Ces postures aident non seulement à développer la force physique, mais aussi à cultiver la concentration mentale et la persévérance.

Quelles sont les postures basiques du Hatha yoga ?

Le mot asanas désigne les postures du Hatha yoga. Ce dernier est un type de yoga qui se base sur l’équilibre et la bonne maîtrise de sa respiration et de son corps. Vous pouvez pratiquer ces postures quotidiennement, que vous soyez expert ou débutant.

Sarvangasana : la chandelle

C’est la posture la plus classique du Hatha yoga. Le phénomène d’inversion de cette pratique permet d’agir directement sur la circulation sanguine. La glande thyroïde est pressée par le centre énergétique ou par la stimulation du Chakra Visuddha.

Le fait d’être inversé permet d’aider à l’élimination des toxines. Elle est conseillée pour les troubles d’appendicite, diarrhée, vésicule biliaire, insomnie, acidité.

Paschimottanasana : la pince

C’est une posture qui ressemble à une pince souvent destinée aux personnes qui manquent de souplesse. C’est un exercice qui permet de réguler les crampes et les cycles menstruels grâce à la zone pelvienne stimulée. Elle est largement pratiquée pour les personnes ayant l’obésité ou le diabète en thérapeutique.

Halasana : la charrue

C’est une posture de Hatha yoga agissant sur les mêmes plans en ajoutant des vertèbres qui aident la colonne vertébrale à être plus souple. Cette posture permet aussi de calmer les douleurs du dos.

Bujangasana : le cobra

C’est parmi les postures de Hatha yoga les plus connues. Cet exercice permet de stimuler les abdominaux en douceur et de décontracter les dorsaux. Cet exercice permet de diminuer l’anémie, les problèmes de peau, les troubles gynécologiques et les maux du dos.

Dhanurasana : l’arc

C’est une posture permettant l’extension entière des épaules et de la colonne vertébrale. Si vous avez un dos fragile, il faut être prudent en la pratiquant. Cette posture permet de lutter contre la congestion et la léthargie, affine le ventre et accroît l’énergie.

Balasana : l’enfant

Connue sous le nom de posture de l’enfant, Balasana est une pose de repos qui invite à la relaxation profonde. Cette posture est souvent utilisée comme une pause réparatrice entre des postures de yoga dynamiques. Elle peut aider à étirer les hanches, les cuisses et les chevilles tout en réduisant le stress et la fatigue. En positionnant le front sur le sol, Balasana peut aider à calmer l’esprit et à soulager les tensions corporelles.

Anjaneyasana : le demi-pigeon

Anjaneyasana, ou la posture du demi-pigeon, est une posture d’ouverture de hanche qui étire aussi les cuisses et l’aine. Elle permet d’améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations des hanches. Pratiquée régulièrement, cette posture peut aider à soulager les douleurs lombaires et à améliorer la posture en général. Elle est souvent utilisée dans les séquences de Hatha yoga pour préparer le corps aux postures avancées comme Eka Pada Rajakapotasana, ou la posture du pigeon royal.

Dhanurasana : L’expression parfaite de la tension et de la détente

Le Dhanurasana, communément appelé la posture de l’arc, est un asana qui exige à la fois force et souplesse. Elle est nommée ainsi pour son ressemblance avec un arc, le corps formant la corde et les bras, l’arc lui-même. Cette posture offre une étirement intense du corps entier, notamment des épaules, du dos et des cuisses, tout en renforçant les muscles abdominaux et du dos.

La pratique régulière du Dhanurasana peut améliorer la posture et soulager les douleurs dorsales. Elle stimule aussi efficacement les organes abdominaux, aidant ainsi à réguler le métabolisme. Comme toutes les postures de yoga, il est conseillé de pratiquer le Dhanurasana avec prudence et sous la supervision d’un enseignant qualifié, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques.

Setu Bandhasana : le pont

Setu Bandhasana, aussi connue sous le nom de posture du pont, est une autre posture basique du Hatha yoga. Elle est principalement destinée à renforcer le dos et les jambes, tout en améliorant la circulation sanguine et la digestion. Pour réaliser cette posture, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et que vos bras sont étendus le long de votre corps, paumes vers le bas. En inspirant, soulevez vos hanches vers le ciel tout en gardant vos épaules et vos bras fermement au sol. Restez dans cette position pendant quelques respirations, puis expirez lentement en abaissant votre corps vers le sol.

Uttanasana : la pince debout

Uttanasana ou la pince debout est une posture de flexion vers l’avant qui aide à étirer les ischio-jambiers et la colonne vertébrale, tout en apaisant l’esprit. Pour exécuter Uttanasana, commencez en position de Tadasana (la montagne), les pieds légèrement écartés. En expirant, pliez-vous en avant à partir des hanches, pas de la taille, en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez plier légèrement les genoux si nécessaire. Laissez votre tête pendre librement et essayez d’amener votre ventre aussi près que possible de vos cuisses. Cette posture est incroyablement revigorante et peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Ustrasana : La camélia en épanouissement

De par sa beauté et sa grâce, l’Ustrasana ou la posture du chameau est une posture de Hatha yoga qui mérite une mention spéciale. Cette posture demande un engagement total du corps, alliant flexibilité et force. Elle ouvre le cœur et étire les muscles abdominaux tout en renforçant la colonne vertébrale et les cuisses. Comme le camélia en épanouissement, elle symbolise l’ouverture et l’épanouissement.

Lors de l’exécution de cette posture, il est essentiel de maintenir un alignement correct pour éviter toute blessure. Commencez à genoux, les hanches alignées avec les genoux. Placez vos mains sur vos hanches et poussez doucement votre torse vers l’arrière en gardant votre colonne vertébrale longue. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez atteindre vos talons avec vos mains. Gardez la tête dans une position neutre ou laissez-la tomber en arrière si cela ne provoque pas de tension dans votre cou. Respirez profondément et maintenez la position pendant plusieurs respirations avant de revenir doucement à la position de départ.

Virabhadrasana II : Le guerrier II

Après avoir découvert Virabhadrasana, laissez-nous vous présenter une variation tout aussi puissante et dynamique : Virabhadrasana II, ou le guerrier II. Cette posture est un véritable hommage à la force et à la détermination. Elle nécessite une concentration intense et une pratique régulière pour maîtriser parfaitement son équilibre et sa forme.

En position debout, séparez vos pieds d’environ un mètre. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et votre pied gauche légèrement vers l’intérieur. Étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, puis pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tournez votre tête vers la droite, fixez un point devant vous et respirez profondément. Vous ressentirez une extension intense de vos hanches, de votre poitrine et de vos épaules, renforçant ainsi votre stabilité et votre force intérieure.

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